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材料图。  关于业余马拉松跑友来说,经历过一年的辛苦练习和竞赛,极度巴望在年终“查核”中交出一份满足的答卷。因而,每年下半年的两场“重量级”马拉松赛事“上马”和“北马”则成为业余马拉松跑友最神往的两个“考场”。  近来,被誉为我国马拉松全体竞技水平最高的两场“重量级”赛事——“北马”、“上马”,相继发布了竞赛日期。  2019年北京马拉松  将于11月03日上午7:30  在北京天安门广场鸣枪!  2019年上海马拉松  将于11月17日上午7:00  在上海外滩金牛广场鸣枪!  现在,2019“上马”已完结预报名,8月23日下午发布中签成果;2019“北马”正在预报名中(8月15日10时至8月25日10时);抽签成果发布时刻:2019年10月上旬。  与“上马”竞赛时刻一向固定在11月中下旬比较,尽管近三年“北马”的竞赛时刻均控制在9月中旬。可是因为“北马”地域的特殊性,导致每年的竞赛时刻一向是各大媒体喜爱“猜想”的焦点。  这几年,“北马”竞赛时刻定在9月中旬,这时候北京的气温仍是略高一些,许多跑友刚刚经历过一个酷热的“夏训”,还没开端上量、上强度,就要迎候竞赛,很难确保有一个较抱负的竞技状态。  所以,部分跑友会挑选“以赛代练”的方法去比“北马”,然后把最好的竞技状态留在“上马”。  本年,“北马”的竞赛时刻推迟到11月3日,和“上马”竞赛只是相差半个月,很难两场赛事都兼顾好。所以,跑友们只能被迫在“上马”和“北马”之间进行“二选一”。  那么,针对“上马”和“北马”,咱们该怎么预备接下来的练习呢?  一、关于备战周期  进入8月下旬,跟着全国各地气温逐步凉快起来,练习质量也会大大进步。在间隔“北马”和“上马”竞赛还有不到三个月的时刻里,我们至少还能够进行两个(4~6周)左右的周期练习。  “北马”榜首周期练习:8月19日~9月22日  “北马”榜首周期调整:9月23日~9月29日  “北马”第二周期练习:9月30日~10月20日  “北马”第二周期调整:10月21日~10月26日  “北马”赛前练习阶段:10月27日~11月03日  “上马”榜首周期练习:8月26日~10月06日  “上马”榜首周期调整:10月07日~10月13日  “上马”第二周期练习:10月14日~11月03日  “上马”第二周期调整:11月04日~11月09日  “上马”赛前练习阶段:11月10日~11月17日  二、关于练习内容  榜首个周期:练习要点以储藏“量”为主。  练习内容重视有氧耐力的进步。这期间逐步把“有质量”的跑量拉到或挨近冬训时期的跑量。  一起,每周至少添加一次混合氧练习(16~20公里左右),坚持必定的练习强度。  第二个周期:练习要点以进步专项才能为主。  练习内容重视有氧练习和混氧才能(全马320以内的跑友,可恰当添加间歇练习)的结合。  这期间恰当下降运动量,着重练习强度,主抓练习功率,需完结1~2次30~32公里的长间隔课。  三、关于练习强度  榜首个周期——  慢跑练习强度:心率130~140次/分  有氧练习强度:全马PB配速+30秒/公里  混氧练习强度:全马PB配速+10秒/公里  间歇练习强度:心率175~185次左右/分  第二个周期——  慢跑练习强度:心率130~140次/分  有氧练习强度:全马PB配速+20秒/公里  混氧练习强度:全马PB配速/公里  间歇练习强度:心率185~195次左右/分  四、关于赛前练习  “北马”——  10月27日(混氧练习:20公里,强度:全马目标配速)  10月29日(慢跑练习:10公里)  10月31日(慢跑练习:8公里+400米x3次,强度:心率185次/分,间歇:2分/个)  11月01日(慢跑练习:6公里)  11月03日(竞赛)  “上马”——  11月10日(混氧练习:20公里,强度:全马目标配速)  11月12日(慢跑练习:10公里)  11月13日(慢跑练习:6公里)  11月14日(慢跑练习:10公里+400米x3次,强度:心率185次/分,间歇:2分/个)  (98跑)

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